연예인들이 가끔 공황장애로 인해서 힘들어한다는 기사를 다들 한 번씩 보신 적 있으실 겁니다.
도대체 공황장애는 무엇이고 생기는 원인과 공황장이 증상은 무엇인지 그리고 공황장애 치료와 예방법까지 정리해서 알려드리고자 합니다.
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공황장애 뜻
공황장애에서 ‘공황’이란 갑자기 심한 공포감을 경험해 합리적 생각이 마비될 정도의 두려운 상태를 의미한다고 합니다.
공황상태가 되면 심한 불안과 초조감, 죽을 것 같은 공포를 느끼고, 이와 함께 가슴 뜀, 호흡 곤란, 흉통이나 가슴 답답함, 어지러움, 손발 저림, 열감 등의 다양한 신체 증상을 경험하게 되는데요. 생명에 위협을 느낄 정도의 상황이 아닌 일상 공간에서 공황발작을 경험한다면 공황장애로 의심해 볼 수 있다고 합니다.
✔️'공황발작'
공포심에 압도돼 심장이 터지도록 빨리 뛰거나 땀이 나고 숨이 차는 등 신체 증상이 동반된 죽음에 이를 것 같은 불안 증상
국민건강보험공단 조사에 따르면 공황장애로 병원을 찾은 환자의 수는 꾸준히 증가한다고 하며 특히나 최근에는 소아와 어린이 공황장애부터 청소년 공황장애도 늘고 있는 등 남녀를 불문하고 증가하고 있는 추세라고 합니다.
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공황장애 원인 및 증상
공황장애의 원인은 뇌의 비정상적인 각성 반응인데 뇌에서 스트레스를 관장하는 편도체가 알 수 없는 이유로 고장이나 평온한 상태에서도 각성 상태를 유지하면서 온몸에 비상이 걸리는 것인데 유전적인 요인과 인지적인 요인도 영향을 줄 수 있을 것으로 생각된다고 합니다.
더불어 공황장애의 발병률이 증가하는 이유로는 '현대인들의 스트레스'가 밀접한 연관이 있다고 하는데 경제활동, 사회관계, 학업, 가족관계 등이 모두 과도한 정서자극으로 두뇌 과부하를 일으켜 스트레스성 공황장애를 유발할 가능성이 크다고 합니다.
공황장애는 갑자기 일어나는 공황발작을 경험하면서 시작되는 경우가 많다고 합니다.
아무 이유 없이 시작된 공황발작은 심계항진, 호흡곤란, 마비감, 구역감, 상열감, 식은땀, 어지러움 등의 신체 증상과 이러다 죽을지도 모른다는 공포를 느끼게 된다고 합니다.
*심계항진 : 심장이 뛰는 것이 느껴져 불쾌한 기분이 드는 증상
*상열감 : 특별한 이유 없이 갑작스럽게 발생하는 안면과 전흉부에서의 일시적인 열감
공황 발작은 대개 짧은 시간 지속되며 10분 이내에 증상이 최고조에 도달하고 증상은 일반적으로 20분 내지 30분 이내에 소실되어 1시간을 넘는 경우는 드물다고 합니다.
그러나 발작이 한 번으로 끝나지 않고 수일 또는 수개월 뒤에 반복적으로 나타나는 경우도 있다고 합니다.
대부분 발작은 30분 내외로 잦아들지만 이때 경험한 발작이 트라우마가 되어 평소에도 발작이 재발하지 않을까 하는 예기불안에 시달리게 되는데 이렇게 예기치 않은 공황 발작이 반복적으로 발생하며, 증상이 없을 때도 증상이 발현될까 미리 두려워하고, 이로 인해 일상생활에 악영향을 미치는 경우도 많으며 이로 인해 학업과 직장 생활은 물론 대중교통, 사람이 많은 곳도 다니기 어려워질 수밖에 없다고 합니다.
[공황발작 자가 진단 체크 리스트]
☑ 심장이 두근거리고 맥박이 빨라진다
☑ 심하게 땀을 흘린다
☑ 몸이 떨리고 전율감이 느껴진다
☑ 숨이 가빠지거나 숨이 막히는 느낌이 든다
☑ 질식할 것 같다
☑ 가슴이 답답하거나 통증을 느낀다
☑ 토할 것 같거나 복부 불편감이 있다
☑ 현기증을 느끼거나 머리가 띵하다
☑ 주위가 비현실적인 것 같다
☑ 자제력을 잃거나 미쳐버릴까 두렵다
☑ 죽을 것 같은 느낌이 든다
☑ 마비감이나 찌릿찌릿 느낌 등 감각 이상이 있다
☑ 오한이 나는데 얼굴이 화끈 달아오른다
*갑자기 증세가 생겨 최고조에 이르는 경우가 4개 이상 해당하면 공황발작 의심
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공황장애 치료방법
공황장애가 있는 환자들 가운데서도 심한 증상을 가지고 있음에도 방심해서 상태를 악화시키는 경우가 적지 않다고 합니다.
더군다나 환자들 가운데서 많은 이들이 정신력으로 그것을 이겨낼 수 있다고 생각해 그렇게 시간을 허비하는 사이 증상이 악화되기도 하는데 때문에 정신건강의학과 등의 병원을 찾아 제때 치료를 받는 건 매우 중요하다고 합니다.
병원을 방문하면 정신건강의학과 의사가 병력, 정신상태 검사 등을 통해 공황장애를 평가하고 이후 치료에 들어가게 되는데 공황 장애의 주된 치료 방법으로는 약물 치료와 인지-행동 치료가 있다고 합니다.
✅약물 치료
공황 장애에 사용되는 약물에는 항우울제와 항불안제가 있다고 합니다.
항우울제의 장점은 치료 효과가 비교적 오래 유지되고 공황 발작을 예방하는 효과가 있으며 습관성이 없다는 점이라고 합니다.
항불안제는 항우울제에 비해 치료 효과가 바로 나타나 불안을 빠르게 감소시켜 준다는 장점이 있지만 치료 효과가 수 시간 정도만 지속되며 습관성이 있으므로 정신과 전문의의 관리하에 약물을 복용해야 합니다.
일단 공황 증상이 호전되면 재발 방지를 위하여 8~12개월가량 약물 치료를 유지해야 한다고 합니다.
✅인지-행동 요법
공황 발작을 한 번 경험한 사람들은 다시 그러한 고통스러운 공황 발작을 경험할까 항상 불안해하고 위험하지 않은 상황도 자꾸 피하게 되는 경향을 보이는데 이러한 잘못된 생각과 행동을 치료자와 함께 알아내고 교정하는 치료를 인지-행동 요법이라고 합니다.
대개 그룹 인지 치료를 진행하며 여기에는 긴장을 이완시키는 근육 이완법이나 호흡법이 포함된다고 합니다.
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공황장애 예방법
일상생활에서 공황장애 증상이 자주 발생한다면 카페인과 술 등 공황발작과 유사한 신체 증상을 유발할 수 있는 음식의 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다고 합니다.
더불어 공황장애(공황발작) 상황이 발생한다면 응급실을 방문해야 하는데 당장 응급실을 찾기 어렵다면 공황은 죽는 병이 아니라는 것을 계속 되뇌는 것이 제일 중요하다고 합니다.
다음으로는 호흡에 집중하는 것이 중요한데 가능한 한 천천히 깊게 숲을 들이마시고 더 천천히 숨을 내쉬면서, 들숨과 날숨 사이에 잠깐 숨을 멈추는 것도 도움이 될 수 있습니다.
다만, 평소에 연습이 되어 있지 않은 상태에서 호흡법을 무리하게 적용하면 오히려 악화될 수 있기 때문에 미리 호흡법을 연습하는 것도 좋다고 합니다.
➡️국립정신건강센터에서 알려주는 공황발작 훈련
✅ ‘죽지 않는다’고 되뇐다
평소 죽을병이 없다는 것을 검사를 통해 확인하고, 죽지 않는다고 되뇌는 것이에요. 죽지 않는다는 사실을 인지하면 발작이 발생해도 지나가는 경우가 많다고 합니다.
✅ 호흡에 집중한다
평소 발작 증상을 줄이기 위한 복식호흡법을 연습해 적용해요.
① 숨을 코로 들이마셔요.
② 입으로 후 하며 천천히 내쉬어 주세요.
③ 3번 반복이 1세트이며, 3세트를 권장해요.
④ 폐에서 숨이 다 빠져나가는 것을 느껴보고, 긴장감이 숨과 함께 빠져나간다고 상상해 봐요.
✅ 안전지대를 떠올린다(상상 이완 훈련)
상상으로 내 마음이 가장 편안하고 안전하게 느껴지는 장소를 미리 설정해요.
나만의 안전지대를 떠올리며 안전지대로 들어가는 상상을 하는 것으로 공황발작의 빈도를 줄일 수 있어요.
✅ 몸의 움직임에 집중한다(근육 이완기법 적용)
특정 근육을 긴장시켰다가 이완시키는 방법이에요. 예를 들어 발가락을 약 10초 동안 구부리고 있다가 펴주는 방법이 있는데 이런 식으로 몸의 여러 근육을 긴장시켰다가 이완시키는 과정에서 자신의 몸이 어떻게 느끼는지 집중하며 불안을 해소할 수 있다고 합니다.
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공황장애에 좋은 음식
건강한 식습관과 영양 공급은 신체뿐만 아니라 정신건강에도 큰 영향을 미치게 되는데 그래서인지 최근에는 '마음 챙김 식사법'이 유행하기도 했습니다.
'마음 챙김 식사법'은 내가 먹는 음식과 먹는 과정에 주의를 기울이며 식사를 하는 방법으로 온전히 식사에 집중하는 것이 영양소 섭취·소화, 정신건강에 도움이 된다는 원리입니다.
식습관에 세심한 주의를 기울이는 방법 중 하나로 식사 일기를 쓰기를 권장하는데 무엇을 어디서 언제 먹는지 일기를 쓰는 것은 식사 패턴에 대한 통찰력을 얻을 수 있는 좋은 방법이라고 합니다.
스트레스를 받았을 때 과식하는 것을 발견한다면, 먹고 싶은 충동이 생길 때 하던 일을 멈추고 자신의 감정을 적는 것이 도움이 될 수 있다고 합니다.
마음 챙김 식사법 외에 우리 마음의 건강을 챙길 수 있는 음식들도 함께 소개해 드리겠습니다.
✅바나나
바나나에는 세로토닌에 관여하는 ‘트립토판’ 성분이 함유되어 있으며, 비타민과 칼륨, 마그네슘이 풍부해 우울하거나 스트레스를 받을 때, 마음이 불안할 때 도움
✅생선
생선은 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 스트레스 호르몬을 조절하고, 우울증을 방지
✅다크초콜릿
한 연구에 따르면 다크초콜릿을 적절히 섭취하면 동맥혈압이 낮아지고 스트레스 호르몬의 활동이 저하되는 것으로 나타났다고 합니다.
✅홍차
홍차는 스트레스로 인한 심리적 감정 저하의 회복을 돕고 기분을 좋게 된다고 합니다.
✅아보카도
아보카도는 스트레스 대처에 뛰어난 효과를 발휘하는 칼륨 및 단일불포화지방산을 포함하고 있어 동맥혈압을 낮춰주고 우울증을 예방하는 데 도움을 준다고 합니다.
✅녹황색 채소
샐러리 등은 뇌 혈류를 좋게 해 산소공급을 원활하게 하며 시금치 등은 마그네슘과 칼슘이 풍부해 마음을 안정시키는 데 효과적이며 더불어 마그네슘은 스트레스 호르몬의 수치를 조절해 스트레스를 낮춰줌
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